KAKO LAHKO ZAGOTOVIMO ZADOSTNO KOLIČINO VITAMINA D?

Vitamin D = Sončni vitamin

Koliko časa moramo biti izpostavljeni soncu, da zadostimo potrebam po vitaminu D, je odvisno od več dejavnikov: kakšen tip kože imamo, na katerem koncu sveta živimo, v katerem delu dneva ali leta smo. Povzeto po študijah velja, da je poleti za optimalno vrednost dovolj že, da neposredno izpostavimo obraz, dlani in roke sončni svetlobi trikrat na teden za 10–20 minut.

Da torej v našem podnebnem pasu oseba srednje do svetle polti od aprila do oktobra proizvede 400 IU vitamina D, mora izpostaviti četrtino svoje kože (npr. obraz, roke, zgornji del trupa) za tri do osem minut sredi dneva.
Opozorilo: S sončenjem ne pretiravajte! Pomembno je, da veste, da je le nekaj minut brez UV-zaščite (sončne kreme) dovolj za nastanek vitamina D, saj predolga izpostavljenosti neposredni sončni svetlobi brez UV-zaščite lahko vodi v kožne opekline in tveganje za nastanek kožnega raka.

Kako lahko vnašamo vitamin D s pomočjo prehrane?

Naše tanko črevo lahko absorbira do 80 % v maščobi topnega vitamina D3 iz hrane. Ne glede na to se iz hrane po tej poti v telo absorbirajo relativno majhne količine vitamina D. Študije kažejo, da s hrano zadostimo 10–20 % priporočenim dnevnim vrednostim (PDV) vitamina D. To gre pripisati dejstvu, da le nekatera živila vsebujejo vitamin D, in še ta v majhnih količinah. Vitamin D, ki je pomemben za telo, je večinoma prisoten v živilih živalskega izvora, kot so: 

• mastne ribe, 
• maslo, 
• mleko in jajčni rumenjak.

Gobe in avokado prav tako vsebujejo vitamin D, ampak le v obliki, ki jo telo slabše absorbira. Za zaužitje so potrebne zadostne dnevne količine teh živil, da lahko zadostite priporočenim dnevnim potrebam vitamina D. Da povzamemo: samo s hrano boste težko zadostili dnevnim potrebam vitamina D, zato ga mora večina ljudi ustvariti sama, kar pa je brez izpostavljanja sončni svetlobi preprosto nemogoče.

Ali so prehranska dopolnila z vitaminom D učinkovita?

Če so vrednosti vitamina D nizke ali pa ga telo ni sposobno tvoriti dovolj, NIJZ priporoča, da se skozi leto optimalne vrednosti vitamina D vzdržujejo s prehranskimi dopolnili: 400 internacionalnih enot (IE) za otroke do 12 mesecev, 600 IE za stare 1–70 let in 800 IE za ljudi po 70. letu starosti. 

Ne glede na zgornji podatek pa je dobro vedeti, da 1000–2000 IE vitamina D na dan smatramo kot varno odmerjanje, ki pomaga ljudem, da v delih leta, ki so s soncem podhranjeni, vzdržujejo optimalne vrednosti vitamina D in s tem izkoristijo pozitivne učinke vitamina D na njihovo zdravje. 

Če je pomanjkanje vitamina D že prisotno, nekateri strokovnjaki menijo, da odrasli pod nadzorom zdravnika ali farmacevta za točno določen čas lahko odmerjajo količino do 10.000 IU na dan.

Vitamin D in vitamin K

Za vitamin K naj bi veljalo, da ima podobne koristne učinke kot vitamin D. Primarno je namenjen preventivi in zdravljenju kostnih ter žilnih bolezni. V naravi je vitamin K1 najden v zeleni zelenjavi, medtem ko vitamin K2 proizvajajo naše črevesne bakterije, ki so del naše normalne črevesne flore. Koliko vitamina K potrebujemo, še ni bilo natančno raziskano.

Vedno znova je bilo ugotovljeno, da ob uživanju vitamina D lahko pride do pomanjkanja vitamina K, saj oba vitamina sodelujeta pri izgradnji kosti in vplivata drug na drugega. Vendar ta teorija ni bila znanstveno dokazana. Zdravstveni strokovnjaki trenutno priporočajo kombiniran vnos vitamina D in vitamina K le kot dodatno terapijo za zdravljenje osteoporoze in preprečevanje zlomov kosti pri starejših.

VIRI:

• Parva N. R., Tadepalli S., Singh P., et al. “Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012),” Cureus, 2018; 10(6):e2741, June 5, 2018, doi:10.7759/cureus.2741
• Kasper, H., Burghardt, W. Nutritional medicine and dietetics, Elsevier, Urban & Fischer, Munich (2014)
• Skypala, I. “Adverse food reactions–an emerging issue for adults,” J. Am. Diet. Assoc. 111, 2011, pp. 1877–1891.
• “Food Allergy,” American College of Allergy, Asthma & Immunology, http://acaai.org/allergies/types/food-allergy
• “Vitamin D,” Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
• Worm, M., et al. “Food allergies resulting from immunological cross-reactivity with inhalant allergens,” Allergo J. Int. vol. 23, 2014, pp. 1–16
• Niggemann, B., Beyer, K. “Factors augmenting allergic reactions,” Allergy, vol. 69, pp. 1582–1587, 2014.
• Shakoor, Z., et al. “Prevalence of IgG-mediated food intolerance among patients with 
• Steeb, D. med S. Food intolerance: How to test yourself step by step to the correct diagnosis. Over 60 new recipes – also for multiple intolerances, Schlütersche, 2015.
• NIJZ, center za zdravstveno ekologijo “Strokovno mnenje glede varnosti uživanja prehranskih dopolnil, ki vsebujejo velike količine vitamina D v dnevnem odmerku in se z njimi presega priporočeni dnevni vnos“, https://www.nijz.si/files/uploaded/vitamin_d.pdf
• Garland, C. F., Garland, F. C., Gorham, E. D., Lipkin, M., Newmark, H., Mohr, S. B., Holick, M. F. “The role of vitamin D in cancer prevention,” American journal of public health, vol. 96(2), 2006, pp. 252–261, https://doi.org/10.2105/AJPH.2004.045260.
• Cuomo, A., Giordano, N. Goracci, A. and Fagiolini, A. “Depression and Vitamin D Deficiency: Causality, Assessment, and Clinical Practice Implications,” https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
• Majid, M. S., Ahmad, H. S., Bizhan, H., Hosein, H. Z. M., Mohammad, A. “The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28475473/#affiliation-1.
• Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., and Tosti, A. “The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review,” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/.
• Malhotra, R. “Understanding migraine: Potential role of neurogenic inflammation,” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4888678/.
• Yin, K., Agrawal, D. K. “Vitamin D and inflammatory diseases,” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4070857/.
• Wadhwa B., Relhan V., Goel K., Kochhar A. M., Garg V. K. “Vitamin D and skin diseases: A review,” Indian J Dermatol Venereol Leprol, July–August 2015, vol. 81(4), pp. 344–355, doi: 10.4103/0378-6323.159928. PMID: 26144849.
• Palmer D. J. “Vitamin D and the Development of Atopic Eczema,” Journal of clinical medicine, vol. 4(5), 2015, pp. 1036–1050. https://doi.org/10.3390/jcm4051036.
• AlGhamdi, K., Kumar, A., Moussa, N. “The role of vitamin D in melanogenesis with an emphasis on vitiligo,” Indian journal of dermatology, venereology and leprology, vol. 79(6), 2013, pp. 750–758, https://doi.org/10.4103/0378-6323.120720
• Kheiri, B., Abdalla, A., Osman, M., Ahmed, S., Hassan, M., Bachuwa, G. “Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular diseases: a narrative review,” Clinical hypertension, 24, 9, 2018, https://doi.org/10.1186/s40885-018-0094-4.      
• Gorgijevska N., “Sistematični pregled izsledkov raziskav o vlogi vitamina d pri covid-19,”Magistrska naloga, 2021, https://repozitorij.uni-lj.si/Dokument.php?id=141869&lang=slv